En meer van het laatste slaapnieuws en onderzoek
Slaap en beweging zijn twee pijlers van gezondheid. Maar hoe doen ze? samenwerken?
Dit was de vraag die onderzoekers van University College London en de University of Sydney onderzochten toen ze 380.055 UK Biobank-deelnemers vroegen naar hun fysieke activiteitsniveau en slaappatroon van 2006 tot 2010. Een follow-up werd uitgevoerd in mei 2020. Deelnemers met een voorgeschiedenis hart- en vaatziekten, kanker, slaapapneu of zwaarlijvigheid met een hoog risico (een BMI van 40 of hoger) werden uitgesloten van de baseline.
Onderzoekers ontdekten dat degenen die slecht sliepen en weinig lichaamsbeweging hadden 67% meer kans hadden om hartaandoeningen te ontwikkelen en 45% meer kans om kanker te krijgen in vergelijking met degenen met een hoog activiteitsniveau en een gezond slaappatroon. De effecten van slechte slaap op de mortaliteit werden echter drastisch verminderd toen deelnemers voldeden aan de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichamelijke activiteit. WHO-richtlijnen stellen dat volwassenen moeten streven naar 150 tot 300 minuten matige activiteit of 75-150 minuten krachtige activiteit per week.
De studie werd op 25 mei online gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.
5 slaaptips van een Olympische expert
De Olympische Zomerspelen misschien voorbij zijn, maar het kan nooit kwaad om van de experts te horen – vooral als ze pleiten voor een goede nachtrust.
Neurowetenschapper Dr. Jeffrey Durmer, in dienst van het Amerikaanse Olympische gewichthefteam en Chief Medical Officer van Nox Health, weet het een en ander over het gebruik van slaap als onderdeel van topprestaties.
In een interview op 26 juli met ‘Good Morning America’ merkte hij op dat de perceptie van atleten over slaap op een positieve manier is veranderd. “Als je slaap daadwerkelijk in je trainingsroutine kunt inbouwen, ondersteunt het allerlei soorten veerkracht, mentale veerkracht, fysieke veerkracht, immuunweerbaarheid … zodat je daadwerkelijk op je hoogste niveau kunt presteren.”
Dit zijn zijn tips:
- Bouw een bedtijdroutine op. Zet een alarm om jezelf eraan te herinneren dat je je klaar moet maken om naar bed te gaan en neem de tijd om tot rust te komen. Doe wat je ontspannend vindt, zoals mediteren, lezen of stretchen.
- Afkoelen. Door je kerntemperatuur te verlagen, val je in slaap en blijf je slapen. Hij stelt voor om een warme douche te nemen en snel af te koelen, en om je kamer koel te houden.
- Schop technologie uit je kamer. Makkelijker gezegd dan gedaan, we weten het, maar het licht van telefoons, tablets en tv’s maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
- Bekijk slaap als onderdeel van je prestatie. Zie slaap als de eerste stap naar een dag met hoge prestaties morgen.
- Besteed aandacht aan je slaapgewoonten. Als je voldoende rust krijgt maar je niet verfrist voelt, is het misschien tijd om een arts te raadplegen.
Rust ontgrendelt veerkracht
Veerkracht – het vermogen van een persoon of organisatie om zich aan te passen aan of te overwinnen tegenspoed – is waardevol. En de sleutel tot het opbouwen van veerkracht is gratis en voor iedereen beschikbaar.
“Het antwoord op minder stress, hogere veerkracht, betere hersenfunctie en verbeterd welzijn is zeven tot negen uur slaap van goede kwaliteit – elke nacht”, schreef Kevin Kruse in een Forbes-artikel van 30 juli.
Net zoals voldoende rust het fysieke lichaam herstelt, draagt een goede nachtrust bij aan een beter geheugen, betere besluitvorming, concentratie, redeneren, probleemoplossing, reactievermogen en alertheid. “Zonder voldoende slaap kunnen onze hersenen geen nieuwe informatie verwerken en zullen ze moeite hebben om de informatie in de toekomst op te roepen – twee functies die essentieel zijn voor aanpassingsvermogen en veerkracht”, schreef hij.
Nosh This Before Bed
Als je een beetje honger hebt voordat je het hooi raakt, kan deze eenvoudige snack de plek raken – walnoten.
Geregistreerde diëtiste Samantha Cassetty raadt walnoten aan omdat ze niet alleen voeding bieden, maar ook een goede nachtrust bevorderen. “Walnoten bevatten meer ALA – een ontstekingsremmend omega-3-vetzuur – dan welke andere noot dan ook”, vertelde ze Elsie Yang voor een artikel van 3 augustus in Well + Good. “Bovendien bevat een portie walnoten 4 gram eiwit, 2 gram vezels en 11% van je dagelijkse magnesiumbehoefte. Ze leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, zoals polyfenolen, die een gunstig effect hebben op je darmgezondheid en je risico op chronische ziekten verminderen.”
Om te helpen bij het slapen, bevatten walnoten tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij het aanmaken van serotonine en melatonine. Het magnesium in walnoten en de melatonine die ze helpen creëren, zijn vooral nuttig voor de slaap.
“Als je denkt dat je hersenen een aan / uit-schakelaar hebben, maakt magnesium deel uit van de machine die de schakelaar uitzet,” zei Cassetty. “Dit helpt je in slaap te vallen; ondertussen maakt de stijging van het melatoninegehalte u ook slaperig. Ze werken op verschillende manieren, maar ze zorgen allebei voor een goede nachtrust.”
Walnoten maken ook deel uit van een gezond dieet, dat een goede nachtrust ondersteunt. “Een dieet met veel verzadigd vet en toegevoegde suikers maar weinig vezels is in verband gebracht met slaapstoornissen,” zei ze. “Aan de andere kant kan een vezelrijk dieet met minder suiker en verzadigd vet helpen bij een diepere, meer herstellende slaap. Naast het leveren van voedingsstoffen die verband houden met een betere slaap, passen walnoten perfect in dit voedingspatroon, dus ze werken vanuit verschillende hoeken.
Rekenwerk
Om slaapschema’s aan te passen ter voorbereiding op het weer naar school gaan, raadt Lynelle Scheeberg, een kinderslaappsycholoog bij Connecticut Children’s, aan om iedereen om de paar dagen een kwartier eerder wakker te maken.
De vermoeide gepensioneerde
Het uitklokken van een dagelijks werkschema kan onbedoelde gevolgen hebben voor de onlangs gepensioneerde.
Volgens een MarketWatch-artikel van 30 juli kan het verlaten van een regelmatig wekschema de circadiaanse ritmes verstoren.
“Veel 65-plussers merken dat hun slaapkwaliteit afneemt”, zegt Brandon Peters, een slaaparts in het Virginia Mason Medical Center in Seattle. “Je hebt misschien maar zeven of acht uur slaap nodig, maar je kunt negen of tien uur in bed doorbrengen.”
Andere factoren die de slaap van gepensioneerden kunnen beïnvloeden, zijn bijwerkingen van medicijnen, een minder actieve levensstijl of kleine kwalen, zoals krampen in de benen.
De eerste stap om beter te slapen is het reguleren van de circadiane ritmes. “Ik vertel mijn patiënten dat ze binnen 15 minuten na het ontwaken 15 minuten zonlicht moeten krijgen”, zei Peters. Vroege blootstelling aan natuurlijk licht helpt de biologische klok te resetten.
Ten tweede, maak lichaamsbeweging een vast onderdeel van de dag. Het handhaven van een actieve levensstijl leidt tot een gezondere slaap, aldus het artikel.
Kom ‘s avonds tot rust met een ontspannende activiteit, zoals lezen of een tv-programma met weinig drama kijken. “Het is oké om televisie te kijken voordat je naar bed gaat, zolang de tv maar in een andere kamer staat dan je slaapkamer,” zei Peters. “Het is belangrijk om die tijd te hebben om te ontspannen.”
creditSource link
